全马“破4”，该怎样训练？

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全马“破4”的训练方法

要实现全马“破4”（即全程马拉松完赛时间小于4小时），业余选手需要遵循科学、系统的训练计划。以下是根据不同运动基础的选手提供的训练建议：

一、运动基础分析

准备“破4”的选手，运动基础和能力相对薄弱，通常分为以下三种类型：

• 小白跑者：此前没有接触任何跑步训练，处于跑步零基础。
• 有跑步经历但不系统：有跑步经历，但因为各种原因，训练不系统。
• 运动成绩未提高：有跑步经历，但运动成绩一直没有得到提高。

二、训练方法分析

“破4”训练的基本思路是主抓有氧耐力训练，阶段性（训练前期）强化核心力量训练。具体训练要点如下：

• 每周训练次数：3~4次。
• 每周跑量：控制在50~60公里，尽可能保证每周有一次25公里+的大课。
• 有氧耐力训练：持续加强有氧耐力训练可以直接促进运动员有氧耐力的提升，而有氧耐力素质直接影响着专项能力的提升，即马拉松成绩。增加有氧耐力训练要循序渐进，跑量不能一下子加太多，要让身体有一个慢慢适应的过程。同时，增加跑量的同时，要降低训练强度。
• 核心力量训练：训练前期要强化核心力量训练，以提升身体的稳定性和耐力。
• 避免高强度训练：“破4”期间，不需要进行超过混合氧以上强度的其他训练内容，如间歇训练、速度训练等。

三、四周训练计划

针对不同运动基础的选手，提供以下四周训练计划供参考：

（一）小白跑者

训练重点：有氧耐力和核心力量训练同步进行。

• 第一周：

  周二：慢跑6公里，核心训练

  周四：慢跑8公里，核心训练

  周五：慢跑6公里，核心训练

  周日：慢跑10公里

• 第二周：

  周二：慢跑10公里，核心训练

  周四：有氧10公里

  周五：慢跑8公里，核心训练

  周日：慢跑14公里

• 第三周：

  周二：有氧10公里，核心训练

  周四：有氧12公里

  周五：慢跑10公里，核心训练

  周日：慢跑16公里

• 第四周：

  周二：有氧12公里，核心训练

  周四：混氧14公里

  周五：有氧12公里，核心训练

  周日：慢跑20公里

备注：四周训练结束后，可根据自己运动能力和身体适应情况，在接下来训练周期逐渐增加跑量。

（二）有跑步经历但不系统或运动成绩未提高的选手

训练重点：加强有氧耐力训练。

• 第一周：

  周二：有氧14公里，核心训练

  周四：有氧16公里

  周五：慢跑10公里，核心训练

  周日：有氧20公里

• 第二周：

  周二：有氧16公里

  周四：混氧16公里

  周五：慢跑10公里，核心训练

  周日：有氧24公里

• 第三周：

  周二：慢跑18公里

  周四：有氧16公里

  周五：慢跑10公里，核心训练

  周日：混氧22公里

• 第四周：

  周二：慢跑12公里，核心训练

  周四：有氧16公里

  周五：慢跑10公里，核心训练

  周日：慢跑32公里

四、总结与建议

• 找专业教练：找专业的马拉松教练帮忙制定一份科学、系统的训练计划。
• 确定训练目标：明确周期训练目标，并严格执行训练计划。
• 循序渐进：训练时要循序渐进，不急于求成，尽可能拉长周期训练时间。
• 调整运动负荷：在完成一个周期训练后，要根据自己运动能力和身体承受能力的变化，来选择是增加还是降低运动负荷。
• 注重跑量积累：破“4”期间，不用急于拉“速度”，很多时候注重跑量积累比盲目提升配速更重要。保持5分40秒/公里的配速就可以完成“破4”目标。

以上训练计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况进行调整。在训练过程中，务必注意身体健康和安全，避免过度训练导致受伤。

全马“破4”,该怎样训练?

注重跑量积累：破“4”期间，不用急于拉“速度”，很多时候注重跑量积累比盲目提升配速更重要。保持5分40秒\/公里的配速就可以完成“破4”目标。以上训练计划仅供参考，具体训练内容和强度应根据个人实际情况进行调整。在训练过程中，务必注意身体健康和安全，避免过度训练导致受伤。

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