全马只跑有氧，能破三破四吗？

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全马只跑有氧，能破四，但想破三很难。

• 破四可以只靠有氧：全马4小时的配速是5分41秒每公里（541配速），这个配速对于有一定跑龄、耐力较好且坚持了大半年有氧训练的跑者来说，是可以在有氧区间下达到的。通过稳定的有氧跑训练和几场比赛的经验积累，很多跑者能够轻松破四。因此，如果你的目标是全马破四，只进行有氧跑训练是足够的。

• 破三需要更高强度的训练：然而，全马3小时的配速是4分15秒每公里（415配速），这个配速对心肺能力、肌肉力量和跑姿效率都有很高的要求。纯有氧训练的心率区间（如Z2区间）通常无法达到这样的配速。如果只进行有氧跑训练，身体可能无法适应比赛时的高强度，导致在比赛后半程出现掉速、撞墙等现象，最终难以达到破三的目标。

• 科学训练建议：

  80/20训练法：80%的训练保持在有氧区间，以提升耐力为基础；同时加入20%的高质量间歇、节奏跑等训练，以提升速度和耐力。

  节奏跑：以稍微喘但还能坚持的速度进行节奏跑训练，如以400-405的配速跑10-12公里，有助于适应比赛节奏。

  间歇训练：如进行800米*10组的间歇训练，可以拉高最大摄氧量，提升冲刺和耐受能力。

  力量训练：力量训练对于破三至关重要。每周至少安排2次力量训练，重点练习核心、臀肌、大腿后侧和踝关节等部位。推荐动作包括深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、负重提踵和登山跑等。力量训练不仅有助于提升跑步效率，还能减少受伤风险。

综上所述，全马只跑有氧可以破四，但想破三则需要更高强度的训练。有氧跑是基础，但强度跑和力量训练同样重要。只有综合训练才能全面提升跑步能力，达到更好的成绩。

全马只跑有氧,能破三破四吗?

全马只跑有氧，能破四，但想破三很难。破四可以只靠有氧：全马4小时的配速是5分41秒每公里（541配速），这个配速对于有一定跑龄、耐力较好且坚持了大半年有氧训练的跑者来说，是可以在有氧区间下达到的。通过稳定的有氧跑训练和几场比赛的经验积累，很多跑者能够轻松破四。因此，如果你的目标是全马破四，只进行有氧跑训练是足够的。破三需要

全马想破三该做什么训练呢?

要全马破三（即全程马拉松跑进3小时），需要系统性的训练和科学的计划。以下是从训练、体能、营养、恢复等方面的具体建议：1. 基础体能要求当前水平：建议已有全马3:10-3:30的能力，或半马1:25以内的水平。若差距较大，需先打好有氧基础。关键指标：最大摄氧量（VO₂max）：需达到50以上（...

全马“破4”,该怎样训练?

“破4”训练的基本思路是主抓有氧耐力训练，阶段性（训练前期）强化核心力量训练。具体训练要点如下：每周训练次数：3~4次。每周跑量：控制在50~60公里，尽可能保证每周有一次25公里+的大课。有氧耐力训练：持续加强有氧耐力训练可以直接促进运动员有氧耐力的提升，而有氧耐力素质直接影响着专项能力的提...

全马破四,难吗?

全马破四，对于大多数跑者来说，通过努力是可以达到的目标，但并非轻而易举。全马破四，即全程马拉松在4个小时内完成，对应的配速是每公里5分41秒。这一成绩对于专业跑者而言可能并不算什么，但对于广大业余跑者来说，却是一个值得追求的目标。首先，从数据上看，全马破四已经远超了平均水平。根据...

1000米「破3」和马拉松「破3」哪个难?新手如何练习能突破呢?

马拉松「破3」（即全马跑进3小时）要求：全程平均配速约4分15秒\/公里，需具备高水平的有氧耐力与体能分配能力。 难点：考验长期训练积累、耐力基础及比赛策略，普通跑者通过科学训练可能实现。 适用人群：长期进行长跑训练、月跑量至少200公里以上的业余高手。结论：绝对难度：1000米破3更难，因接近...

【跑步科普】全马破三很难吗?或许这篇文章能给你答案!

综上所述，全马破三虽然很难，但通过科学的基础训练、提升训练以及多技能扩展训练，结合合理的饮食和休息，跑者完全有可能实现这一目标。在训练过程中，跑者应根据自己的实际情况制定合理的训练计划，并逐步提高训练强度和时间。同时，保持积极的心态和坚定的信念也是全马破三的重要因素。

全马破3小时纪录都需要具备哪些条件?

每周至少1次速度课、1次长距离（25-35公里）、4-5次有氧跑。 每月至少一次马拉松配速（4:15\/公里）的20-25公里模拟。三、营养与恢复碳水化合物摄入 日常训练期：5-7克\/公斤体重；赛前3天增至8-10克（占热量70%）。 比赛日：赛前2-3小时进食易消化碳水（如白粥、香蕉），赛中每小时补充...

40岁后全马破三

四、案例分析 以提供的案例为例，该跑者在过去一年中通过科学的训练和合理的恢复，最终在41岁时实现了全马破三的目标。具体做法包括：冬训和夏训：分别针对速度和耐力进行重点训练，同时注重有氧基础的巩固。间歇和节奏跑：通过增加间歇和节奏跑的强度和距离，提高速度和耐力。长距离跑：在训练计划中定期...

全马破三的梦|5公里、10公里和半马要达到什么水平?

耐力基础：全马破三需要跑者具备扎实的耐力基础。这需要通过长期、系统的训练来积累。在训练过程中，跑者需要注重提高有氧耐力，同时加强力量训练，以提高身体的耐力和抗疲劳能力。配速控制：全程415的配速是平均速度，跑者需要在比赛中始终保持稳定的配速。这需要在训练中进行大量的配速训练，以提高对配速...

从菜鸟到全马330:三个月时间,三套马拉松训练计划

马拉松破4训练计划 目标：跑进4小时。前提：已具备完成全程马拉松的基础。周期：12周（3个月）。重点：在有氧能力的基础上，加强最大摄氧量和节奏跑训练，每月跑量至少200公里。马拉松跑进330计划 目标：跑进3小时30分钟。前提：已具备跑进4小时或3小时45分钟的水平。周期：12周（3个月）。重点：...