近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？
作者&来源：革武 （若有异议请与网页底部的电邮联系）2025-10-14
马拉松，它是一种极限运动挑战。一个小时跑完十多公里，可能平时运动量还算不好错。但真正的马拉松其实是后面12公里，前面20.30公里只是一个开胃菜。当你身体没有长时间的训练长距离的洗礼，马拉松的每一个公里对于你来说，都是一种煎熬，甚至是给于身体上的心里一种暴击，马拉松，它只一种极限运动挑战。作为参赛者和跑者，应该保持一种敬畏之心。只有重视它，才有可能会越跑越轻松。
以你提供的综合数据分析：目前你全马跑进进4小时以内完全没问题，万事俱备 只欠东风，就差一场比赛来检验你的成绩水平；以你提供的数据分析：目前你5公里最好成绩23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成绩46分55秒，平均配速4:42；半程马拉松最好成绩1小时44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步时长32周左右，跑量累积达1000公里左右，跑了11个半马，唯一缺少长距离拉练（全马长距离训练是必不可少的）！以你提供的数据：综合数据的分析你目前马拉松成绩水平应在3小时40分左右！目前应保持科学、细统、连贯的训练！80%以有氧耐力慢跑训练为主！应保持距离长短结合训练方法，速度快慢交叉结合训练；一个月保持二个长距离拉练，以有氧慢跑为主，心率控制在145左右，长距离跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，尽量争取每周跑步达四次以上为佳；保持每二周一次长距离拉练！按照如此方法训练以你目前的水平全马跑进3:40以内完全没问题。拭目以待，静等佳音！
题主是男生不。平时跑步十公里可以46分，半马146，这成绩给我全马可以330了。
我全马最好成绩338，十公里半马最好配速也就题主平时这样的配速。
所以我建议全马最重要保持跑量，看到前面有个人说每天十公里，这个太夸张了，一周四次月跑两百够够的，天赋好的都不用。
建议跑个30+长距离拉练，有条件两个，30公里配速能保证530，破四肯定没问题了。
不过哪个马拉松可以马上开赛啊，应该不能吧，你至少有两三个月的拉练时间，这个时间够来一个间歇训练了，加油！
1大腿根和咯吱窝抹凡士林是必须的，
2补给品，我是裸跑兜里就带个手机耳机就去了，补给品沿路都有站点，二点五公里左右一个，不同的马拉松也有不同的设置点，先漱口再小口喝水，有功能饮料更好
3准备一双新运动袜，鞋子穿透气的跑鞋，最好是编织的，比较轻便缓震也不错，最重要的是通风，跑的时间长会有灼烧感，如果有风油精可以滴在鞋里和袜子上，能减少灼烧的感觉我穿的耐克的lunarpic，比较可以
4天气，看好天气，准备好跑完的衣服，保持身体温度避免感冒，如果当天是大晴天，千万别光膀子跑，我就是啥也不知道光膀子跑完后背晒掉一层皮
5饮食，马拉松前多补充水分和蛋白质储存能量，当天早上最好是吃面包喝奶粥之类的，容易消化供给能量
跑马进4小时很难，一百个跑长跑的人只有不到5个人能进4小时。概率并不高。如果真想进4小时那就必须天天跑一万米，并且成绩在1小时之内，这样练习七至十个月。当然年龄也有要求，最好55岁以下。
系统跑步超过两年，月跑量不低于150公里，年纪六十以内，全马成绩为半马成绩乘2.11，看你资料应该乘2.15～2.20
本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！
笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。
对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。
个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！
1.能不能跑马？当然可以。
2.需要注意什么？如果是首马，一起开始尤其不要太快了；另外，多拉几个20km+，可能会发现更多问题，比如耐力、装备、乳酸等等
3.能不能进4小时？如果在比赛前训练到位+比赛当天发挥正常应该有希望，不过，如果是首马建议不要太注重速度，因为这对身体、心肺是很大的考验。
有个很特殊的跑友：半马1小时15分，全马从来没进4小时。
祝你好运～
马拉松是近些年比较热门的一种运动，我也曾经心血来潮跑过一次，怎么说呢，如果你想锻炼身体，真真切切的为身体好，除非你很专业，否则最好还是不要冲动去跑。如果你想锻炼身体，那最好平时养成一个好的习惯，突然来一次四个小时的运动，对身体绝对是摧残。如果你想证明自己的意志力，多看看励志的书可能比这更有效果。马拉松的场地风景一般挺不错，约上三五知己，边走边聊，4个小时还是5个小时其实没有啥意义！