全马想破三该做什么训练呢？
作者&来源：巩池 （若有异议请与网页底部的电邮联系）2025-10-14
要全马破三（即全程马拉松跑进3小时），需要系统性的训练和科学的计划。以下是从训练、体能、营养、恢复等方面的具体建议：
1. 基础体能要求
当前水平：建议已有全马3:10-3:30的能力，或半马1:25以内的水平。若差距较大，需先打好有氧基础。
关键指标：
- 最大摄氧量（VO₂max）：需达到50以上（可通过间歇训练提升）。
- 乳酸阈值配速：建议达到4:15-4:20/km（即全马目标配速4:15/km左右）。
2. 训练计划（16-20周周期）
（1）每周训练结构
有氧长距离（1次/周）：
- 逐渐增加距离至30-35公里，配速比目标马拉松配速慢10-20秒（如4:30-4:40/km）。
- 最后3-5周可加入“马拉松配速长跑”（如25公里中，后15公里按4:15/km跑）。
速度训练（1-2次/周）：
- 间歇跑：如10×800米（配速3:45-4:00/km），组间慢跑恢复。
- 乳酸阈值跑：如5×1公里（配速4:00-4:05/km），或持续20分钟阈值跑。
轻松跑（3-4次/周）：
- 60-80%的跑量以有氧慢跑为主（配速5:00-5:30/km），强化心肺和脂肪供能能力。
力量训练（1-2次/周）：
- 重点强化下肢（深蹲、弓步、提踵）和核心（平板支撑、臀桥）。
（2）周期安排
基础期（4-6周）：以有氧跑和低强度耐力为主，逐步提升跑量（周跑量80-100公里）。
强化期（6-8周）：加入高强度间歇和长距离马拉松配速跑，周跑量100-120公里。
赛前调整期（2-3周）：减量30-50%，保持短距离速度训练（如400米间歇），避免疲劳。
3. 比赛策略
配速分配：前5公里略慢于目标配速（4:20/km），后半程稳住4:15/km，最后5公里可冲刺。
补给：每5公里补水和电解质，能量胶（每45分钟1支，含咖啡因款留到后半程）。
装备：提前磨合竞速碳板跑鞋，避免新鞋磨脚。
4. 恢复与调整
睡眠：保证每天7-8小时，赛后48小时内低强度活动（如散步）促进恢复。
伤病预防：每周1次瑜伽或动态拉伸，出现疼痛立即调整训练。
5. 心理建设
模拟比赛：在训练中尝试“穿比赛装备、按计划补给”的30公里长跑。
正念技巧：比赛中分段设定小目标（如“坚持到下一个补给站”）。
示例训练周（强化期）
周一：休息或核心训练
周二：12公里有氧跑 + 6×1公里间歇（配速4:00/km）
周三：10公里轻松跑
周四：15公里乳酸阈值跑（其中8公里按4:05/km）
周五：8公里恢复跑
周六：30公里长距离（后10公里4:20/km）
周日：10公里轻松跑
关键点： Consistency（坚持）＞ Intensity（强度）＞ Volume（跑量）。避免过度训练导致受伤，定期测试5K/10K成绩评估进展。